4 super exercices pour sculpter son fessier

4 super exercices pour sculpter son fessier

Un fessier n’est jamais assez parfait (du moins lorsqu’il est naturel…)

Pour le tonifier davantage, je vous ai concocté 4 exercices dont l’efficacité n’est plus à prouver. Mais attention, il sont aussi profitables que douloureux. Encore une fois, votre force mentale jouera le plus grand rôle :

« Bienvenue chez moi souffrance, vous désirez du thé ? Je vous suis très reconnaissante de m’apporter un popotin d’enfer.»

Ai-je trop d’humour par rapport au thème de mon article ? Je le crains. C’est parti pour le top 4 !

A

  • LE SQUAT

C’est THE exercice en matière de fessier. Il consiste à fléchir les jambes et à descendre le plus bas possible. Ceci dit, pour maximiser les effets, il faut impérativement :

– Pousser le fessier vers l’arrière

– Veiller à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds

– Garder le dos droit

Pour être sûre d’être efficiente, rendez-vous sur mon article « Bien faire ses squats en trois points ».

 

ca

Aussi, il est conseillé de faire des variations, par exemple :

– Rester bloquer en bas pendant 30 sec (voire plus)

– Toujours en bas, enchainer avec des minis impulsions de bas en haut, de quelques centimètres rapidement. (ouïe ouïe ouïe !!)

– Reprendre le mouvement initial en 4 temps, puis 2, puis 1

Je trouve que les variations rendent l’exercice plus attractif. Notez que le squat permet de travailler l’ensemble du corps à savoir les cuisses, les mollets, les abdominaux et les lombaires (bas du dos).

a

  • LE PONT

Le pont consiste à s’allonger sur le dos, pieds en appui sur le sol et à monter les hanches de manière à ce que le corps forme une ligne droite. Là aussi, plusieurs règles à respecter :

– Aligner vos genoux à vos chevilles

– Éloigner le plus possible les pieds des fessiers

– Serrez les muscles des fesses

– Coller les deux jambes

Si vous élevez votre fessier en faisant abstraction de ces consignes, les changements risquent de se faire attendre…

 

ca

De même que les squats, les variations sont vivement conseillées :

– Rester bloquer en haut pendant 1 min

– Alterner en haut et en bas en 2 temps puis un

– Une fois en haut, faire de petites impulsions de bas en haut, de quelques centimètres.

– Faire le même mouvement avec une jambe tendue vers le plafond puis changer de jambe (ça, c’est horrible !!)

 

ca

Le pont avec relever de jambes est vraiment très efficace (et très cruel !). Mais souvenez-vous, on accueille la douleur les bras ouverts en lui offrant du thé !!

a

  • ABDUCTION DE LA HANCHE AU SOL

Cet exercice consiste à être allongé sur le côté au sol et à effectuer des abductions par série. Il faut bien veiller à :

– Positionner la tête sur le bras allongé au sol

– Plier la jambe au sol à 90°

– Tendre l’autre jambe sur un seul axe et l’aligner aux fessiers, à la colonne vertébrale et aux cervicales.

Afficher l'image d'origine

Pour ne pas prendre le risque de s’endormir :

– Bloquer la jambe en haut pendant 1 min

– Puis faire des petites cercles avec la jambe en pensant à changer de sens

– Reprendre le mouvement de base en ne descendant qu’au milieu

– Bloquer au milieu

– SOUFFLER 😀

Cet exercice est idéal pour vaincre la culotte de cheval.

a

  • FLÉCHISSEMENT DE JAMBE AU SOL

Ici, on est à 4 pattes ou plutôt à 3. L’une des jambes va se tendre vers l’arrière en essayant d’amener le talon assez haut. Il est important de :

– Garder le dos bien droit (il ne faut pas le cambrer !)

– Maintenir les genoux à hauteur des hanches

– Aligner les mains avec les épaulesAfficher l'image d'origine

Trop facile ?

– Rester en haut et faire de petites impulsions

– Bloquer en haut

– Lever le bras opposé à la jambe (ex : si c’est votre jambe droite que vous soulevez, vous grandirez votre bras gauche)

Bien entendu, pour chaque exercice nécessitant un lever de jambe, vous devez varier les côtés. À moins que vous ayez le swag et préférez muscler qu’une fesse sur deux?!…

A

Quoi qu’il en soit, ne lâchez rien. Plus vous vous surpasserez, plus vous aurez de facilité à l’avenir (de quoi être fière du chemin accompli!). Si vous manquez de motivation, n’hésitez pas à me rejoindre sur instagram. Je publie des photos reflétant mon mode de vie (plats, évolution, expérience…). Ça pourrait  éventuellement vous aider dans votre quête à la persévérance !

Comme j’aime bien le faire, je finirai cet article par une de mes citations favorites : « La douleur est temporaire, l’abandon est définitif », Louis Amstrong 🙂



Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *